Jak zachować spokój w obliczu zagrożenia?

Anna Kuszewska-Sprawka, terapeutka, trenerka uważności

Patrycja Juszkat: Koronawirus uderzył w Polskę. Z godziny na godzinę sytuacja staje się coraz bardziej dramatyczna. Przerażające relacje docierają do nas z Włoch i Hiszpanii. Boimy się o nasze życie i zdrowie. Jak zachować spokój w obliczu tak realnego zagrożenia?

Anna Kuszewska-Sprawka: Pewna doza niepokoju jest w pełni naturalną reakcją zważywszy na okoliczności. To, co się dzieje teraz w Polsce i na świecie niesie za sobą zmiany i transformację na olbrzymią skalę –jest to też całkowicie nowa sytuacja, w której nigdy wcześniej się nie znaleźliśmy i nie wiemy tak naprawdę, co będzie jutro, za tydzień, czy za miesiąc. I to oczywiście rodzi duży niepokój, czy wręcz panikę. Ale i też po drugiej stronie mamy lekceważenie i wyparcie. Zatem jak to zwykle bywa w tego typu skrajnych reakcjach – prawda leży gdzieś po środku i warto szukać wsparcia, gdy nasz poziom lęku i paniki zaczyna wpływać na nasze funkcjonowanie.

Nasz mózg otrzymuje informacje o zagrożeniu z dwóch źródeł – to nasze myśli i nasze odczucia płynące ze zmysłów, z ciała. I wszystko byłoby pewnie super, gdy nie to, że mózg każde z tych źródeł traktuje jako prawdziwą informację. Dlatego jeśli tylko zauważymy, że pojawia się panika, lęk – warto przyjrzeć się, skąd ona może pochodzić. Zazwyczaj za naszymi emocjami stoją jakieś myśli. Jeśli zauważymy nasze „myśli-zapalniki”, które wywołują w nas lęk czy złość, nagle zaczynamy mieć wybór w związku z tym jak na nie reagujemy. Bo nie mamy do końca wpływu na pojawiające się w naszej głowie myśli, mamy za to wpływ na to, co z nimi robimy i jak na nie reagujemy. Dlatego możemy świadomie zacząć się dystansować od naszych myśli, powiedzieć sobie „to tylko myśli, i zacząć przekierowywać naszą uwagę z myśli na to, co się dzieje tu i teraz i na odczucia płynące z ciała. Nasz mózg może w jednym momencie korzystać tylko z jednego źródła informacji –zatem jeśli zaczniemy się skupiać na ciele albo na głębokim oddychaniu, nasz mózg uzna, że zagrożenie (płynące z naszych myśli) minęło i jesteśmy bezpieczni. Stąd tak ważne jest wracanie do siebie, do ciała, do oddechu, gdy tylko mamy chwilę. Jednocześnie warto też minimalizować bodźce płynące z otoczenia – ograniczyć oglądanie wiadomości w telewizji czy w Internecie, sprawdzanie tylko rzetelnych źródeł informacji. To, czym karmimy nasz umysł, ma olbrzymie przełożenie na poziom stresu, który odczuwamy.

Oczywiście w tym wszystkim bardzo polecam regularną praktykę uważności i medytacji. Mam takie poczucie, że teraz tak jak nigdy wcześniej umiejętność świadomego kierowania uwagi (bo tym jest uważność) jest kluczowa dla zachowania w tej całej sytuacji spokoju.

Patrycja Juszkat: Badania pokazują, że silny, długotrwały stres obniża naszą odporność. Oznacza to, że ulegając panice mamy mniej zasobów, by poradzić sobie z ewentualnym zagrożeniem?

Anna Kuszewska-Sprawka: I tak, i nie. Tak to działa, ale jest pewien haczyk, o którym się mało mówi. Dlaczego tak? Długotrwały stres to efekt bycia w ciągłym stanie zagrożenia – nasz organizm jest w trybie ciągłej mobilizacji do trybu walki albo ucieczki. Jest to niesamowite obciążenie dla naszego autonomicznego układu nerwowego – a warto zaznaczyć coś, czego ja na przykład nie pamiętam, żeby uczono nas w szkole: nasz układ nerwowy jest stacją centralną, która również zarządza innymi kluczowymi organami. Pozostałe organy w naszym ciele są w stanie działać tak dobrze, jak dobrze działa nasz układ nerwowy. Zatem jeśli nasz układ nerwowy działa na poziomie 70% wydolności, nasze pozostałe organy są w stanie działać również na poziomie maksymalnie 70%! I stąd właśnie między innymi obniżenie odporności czy inne, tak zwane choroby cywilizacyjne. Nie mówiąc już o tym, że kortyzol, który wydziela się w naszej krwi w tym stanie, w dużych ilościach staje się po prostu trucizną. A na co dzień objawia się to tym, że stajemy się coraz bardziej poddenerwowani, źle sypiamy, jesteśmy mocno reaktywni, łatwo się złościmy.

Dlaczego nie? To, co jest w tym wszystkim kluczowe, to to, że najnowsze badania nawiązują do tego, o czym mówiłam wyżej – czyli nie chodzi w tym wszystkim o sam stres i stresujące sytuacje, tylko o to jak my ten stres odbieramy i jak sobie z nim radzimy. Chodzi o nasze myśli i przekonania na temat stresu. Czyli im bardziej myślimy, że jesteśmy zestresowani i się tym martwimy, tym gorzej sobie radzimy z emocjami, rozwiązywaniem problemów czy podejmowaniem decyzji. Czyli nie ma znaczenia realnie to w jak trudnej sytuacji jesteśmy, ile stresujących sytuacji nam się przytrafia, tylko znaczenie ma to jakie mamy do tego podejście i jak to odbieramy.

I to wpływa na realne zmiany w naszym mózgu, bo długotrwałe przebywanie w zestresowanym stanie umysłu (a nie w stresie jako takim) zmniejsza sieć połączeń w „wyższej” części mózgu (w korze przedczołowej) – czyli tej części mózgu, która odpowiada za intelektualną, emocjonalną i kreatywną inteligencję! Za to zmiany w postrzeganiu stresu rozszerzają te obszary – tworzą się nowe połączenia sprzyjające radzeniu sobie ze stresem, złością i innymi trudnymi sytuacjami.

Jednocześnie ten sam mechanizm działa w kwestii tego, co nam pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Czyli nie ma znaczenia, czy my te zasoby mamy czy nie – liczy się to, czy wierzymy, że je mamy czy nie. To trochę tak jak w tym cytacie „Jeśli sądzisz, że potrafisz coś zrobić, to masz rację. Jeśli sądzisz, że nie potrafisz, też masz rację”. Po raz kolejny badania potwierdzają siłę naszego umysłu i to, jak niesamowicie ważną rolę w naszym życiu odgrywają nasze przekonania.

" W zachowaniu naszych dzieci często możemy się przyjrzeć jak w lustrze. Szczególnie teraz będzie sporo okazji do poprzyglądania się temu, jak zachowują się dzieci i czy przypadkiem ich zachowanie nie odzwierciedla tego, co się dzieje u nas. "
Anna Kuszewska-Sprawka,
terapeutka, trenerka uważności

Patrycja Juszkat: Z drugiej strony strach jest ważną emocją, która pomaga nam chronić się i szukać poczucia bezpieczeństwa. Jak odnaleźć się w tak trudnej dla nas wszystkich sytuacji?

Anna Kuszewska-Sprawka: Uważność uczy nas, że każda emocja jest ważna i jest dla nas informacją. Dla każdej warto zrobić miejsce i dać sobie przyzwolenie na odczuwanie jej. Tryb zagrożenia i związane z nim uczucia strachu są kluczowe dla przetrwania – w końcu zapewniają nam bezpieczeństwo. Taka jest funkcja trybu zagrożenia. Jednocześnie wiemy już, że długotrwałe przebywanie w tym trybie nam nie służy. Stąd znów wracamy do tego jak ważna jest w tym wszystkim praktyka uważności. Bo dzięki uważności uczymy się mieć dostęp do naszych myśli – zatem jesteśmy w stanie zidentyfikować, czy to co się z nami dzieje i co odczuwamy to strach przed realnym zagrożeniem – czyli odbieramy informację z poziomu naszych zmysłów i naszego ciała, że na przykład właśnie biegnie w naszym kierunku rozwścieczony pies – wtedy reakcja strachu i ucieczki jest jak najbardziej na miejscu; czy to bardziej lęk, spowodowany naszymi myślami, które wybiegają w przyszłość i tworzą czarne scenariusze bez oparcia w rzeczywistości.

Innymi słowy uważność pomaga nam odróżniać to na co mamy wpływ od tego, na co nie mamy wpływu. I reagować adekwatnie. Jeśli zatem odczuwamy lęk (na przykład o przyszłość czy o zdrowie), poprzez różne techniki uważnościowe i medytacje jesteśmy w stanie wracać za każdym razem do siebie, do swojego wewnętrznego domu. Świetnie się tu sprawdzą wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe, relaksacje, czy nawet taniec do ulubionej muzyki – wszystko, co pomaga nam wrócić do tego, co się dzieje teraz i do ciała.

Warto ten czas przeznaczyć właśnie na uważną obserwację tego, co nam pomaga, co nas koi, co nas relaksuje – i korzystać z tego jak najczęściej! Im bardziej zadbamy o siebie teraz, tym łatwiej nam będzie w kolejnych tygodniach.

Patrycja Juszkat: Nasze przerażenie, brak poczucia bezpieczeństwa udziela się dzieciom, które błyskawicznie odczytują wszelkie komunikaty niewerbalne…

Anna Kuszewska-Sprawka: Dokładnie tak. Nasze dzieci odbierają to, co się z nami dzieje poprzez coś, co nazywamy mózgowym wi-fi – inaczej rezonans limbiczny. Najstarsze części naszego mózgu odbierają fale mózgowe mózgów naszych dzieci, i odwrotnie – nasze dzieci odbierają nasze fale. To również kiedyś pozwalało nam przetrwać, a teraz może posłużyć nam jako niesamowite narzędzie do rozwoju. Dlatego, że w zachowaniu naszych dzieci często możemy się przyjrzeć jak w lustrze. Szczególnie teraz będzie sporo okazji do poprzyglądania się temu, jak zachowują się dzieci i czy przypadkiem ich zachowanie nie odzwierciedla tego, co się dzieje u nas.

Dlatego też tak ważne jest, abyśmy zadbali o swój wewnętrzny spokój i dbali o siebie i swoje zasoby, dlatego, że korzystając z mózgowego wi-fi możemy naszym spokojem dosłownie zarazić nasze dzieci (ale także i innych!). Jak zwykle – zmianę świata na lepsze zaczynamy zawsze od siebie.

" Obecna sytuacja trochę wymusza przyjrzenie się swoim wartościom i naszym priorytetom, bo będzie też coraz więcej sytuacji, które będą nam pokazywały nasze schematy czy pewne sytuacje, w których tkwimy – warto patrzeć z uważnością na to, czy to mi służy? Czy to mnie odżywia? Czy to jest dla mnie dobre? "
Anna Kuszewska-Sprawka,
terapeutka, trenerka uważności

Patrycja Juszkat: Lubię myśleć, że jesteśmy dla naszych dzieci latarnią morską. Kiedy przepełnia nas wewnętrzne światło, stoimy pewnie i stabilnie, nasze dzieci czują się bezpiecznie…

Anna Kuszewska-Sprawka: Dokładnie! Piękna metafora. Mam takie samo poczucie, dlatego tak ważne jest, abyśmy jako rodzice, zaczęli wychowywanie naszych dzieci od wychowania nas samych. Jeśli szczególnie teraz, w świetle tego co się dzieje, skupimy się na tym, co jest teraz dla nas ważne, na budowaniu naszych zasobów i naszego wewnętrznego spokoju, to w ten sposób zapewnimy naszym dzieciom bezpieczeństwo. Nasze dzieci uczą się od nas nie tego, co im mówimy, a tego, co robimy. Dlatego warto teraz uczyć się wracać do siebie i spokoju – zaprocentuje to nie tylko długoterminowymi korzyściami dla nas, ale także i dla naszych dzieci.

Patrycja Juszkat: Co pomaga Ci odnaleźć siłę i wewnętrzny spokój w momentach zwątpienia?

Anna Kuszewska-Sprawka: Haha, będę przewidywalna: oczywiście uważność! Uważność w znaczeniu świadomego bycia przy sobie, obserwowania siebie w tym, co się dzieje i dawaniu sobie przestrzeni na to, co czuję. Przechodziłam w ostatnim okresie przez bardzo wiele emocji i odczuć – łącznie z ciężkością, złością i niechęcią. Prawdziwy spokój bierze się z przeżywania tego, co jest do przeżycia w danym momencie, co nie zawsze jest miłe i przyjemne. Ale gdy dajemy sobie przeżyć to, co jest do przeżycia, nawet te nieprzyjemne odczucia dużo szybciej mijają, bo to, czemu stawiamy opór, uporczywie trwa (po angielsku ładnie to brzmi: what you resist, will persist”. Uważność w znaczeniu bycia życzliwą i dobrą dla siebie (nawet gdy mi źle). Uważność w znaczeniu medytacji uważności, którą staram się codziennie wykonywać, bo pomaga mi wracać do siebie, do oddechu, do ciała. Pomagają mi również moje wspierające przekonania, jak chociażby to, że Wszechświat mnie (nas) wspiera i nic nie dzieje się bez przyczyny. To, co się teraz dzieje na świecie, widzę również jako niesamowitą szansę dla ludzkości, aby poprzez rozdzielenie na nowo się połączyć. Zatrzymać się, zobaczyć, co jest ważne, wrócić do korzeni. To też olbrzymie wytchnienie dla naszej planety, która była zagrożona katastrofą klimatyczną – wraz z odwołaniem setek tysięcy przelotów samolotowych mam poczucie, jakby Ziemia wreszcie mogła odetchnąć z ulgą. To, co mi pomaga, to kierowanie uwagi na to, co dobrego może przynieść obecna sytuacja, zamiast skupiać się na negatywach.

Patrycja Juszkat: Jak możemy wesprzeć i wzmocnić Czytelników Pracowni Dobrych Relacji, aby było im lżej i bliżej do siebie w najbliższych dniach?

Anna Kuszewska-Sprawka: To, co z całego serca polecam, to zainteresowanie się praktyką uważności. Zacząć medytować lub chociaż świadomie oddychać, bo to pomoże wyjść bezpośrednio ze stanu zagrożenia i wracać do tego, co jest tu i teraz. Uważność pomoże też zwrócić się do siebie i popatrzeć na to, co dla Ciebie jest teraz ważne. Obecna sytuacja trochę wymusza przyjrzenie się swoim wartościom i naszym priorytetom, bo będzie też coraz więcej sytuacji, które będą nam pokazywały nasze schematy czy pewne sytuacje, w których tkwimy – warto patrzeć z uważnością na to, czy to mi służy? Czy to mnie odżywia? Czy to jest dla mnie dobre?

Wykorzystać ten czas, poprzez uważność, właśnie do zbliżenia się do siebie – bo dopiero z tego miejsca jesteśmy w stanie zbliżyć się do innych. Ja osobiście uważam, że to, co się dzieje to początek bardzo dużych zmian i transformacji – na poziomie jednostki, całego społeczeństwa, ale i całego świata. Dlatego warto uzbroić się w narzędzia, które nas wzmocnią długoterminowo w tym okresie nadchodzących zmian.

Patrycja Juszkat: Dziękuję za wartościową rozmowę.